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新手一周健身计划安排(一周健身计划:新手入门指南!)

分类:新闻资讯点击:117 发布时间:2023-10-01 11:30:04

新手一周健身计划安排

如果你是一个健身新手,可能会有些迷茫:在什么时候锻炼?每天多久锻炼?应该锻炼哪些肌肉?怎样才能避免受伤?本文将为你介绍一周健身计划,帮助你开始你的健身之旅。

新手一周健身计划安排(一周健身计划:新手入门指南!)
(图片来源开元体育)

第一天:强度训练

第一天的重点是训练您的心肺系统和全身肌肉。你可以选择跑步、骑自行车或者步行,来激活你的心跳。在全身热身后,可以进行一些重量较轻的重量训练,比如哑铃,俯卧撑等。

该训练的时长为30-45分钟,其中包含心肺功能训练15-20分钟,肌肉训练20-30分钟。这个训练将在1-2周后感觉到效果,所以不用担心它是否有效。

第二天:核心训练

第二天的重点是训练您的核心肌肉,包括腹肌和腰部肌肉。进行这些训练前,您可以选择15-20分钟的心跳训练例如爬楼梯和有氧运动的组合,这样可以增加训练强度。

对于核心肌肉训练,可以尝试进行平板支撑,俯卧举腿和反向板桥等训练。此外,您还可以尝试加入一些瑜伽体式,如"猫式"或"狗式"等来缓解肌肉酸痛和促进灵活性。

第三天:休息

休息是训练的一部分,可以让您的身体和心灵充分恢复。在这一天,您可以选择进行平静的活动,如散步、做瑜伽或者进行轻度伸展,但不要过度使用任何肌肉。

第四天:耐力训练

第四天的训练将再次聚焦于心肺系统,并且增强你的耐力。这种训练需要使用持续的动作,例如长时间的跑步或慢速的自行车骑行,提高您的耐力和效率。

在跑步或骑自行车之后,可以进行聚焦于您的大腿和屁股肌肉之间的训练。这个训练的时间建议为45-60分钟,可略微比第一天的训练时间更久。

第五天:核心和耐力训练

第五天的训练可以结合第二天和第四天的训练。您可以先进行15-20分钟的有氧运动,例如快速步行或者跑步,然后进行30-40分钟的核心肌肉训练。最后,可以再进行一段耐力训练,例如自行车或跑步来完成该训练。

第六天:重量训练

第六天的重点是加强肌肉的力量。您可以尝试进行大负重、低重量的训练,例如硬拉和深蹲。您可以选择使用器械,例如哑铃或杠铃来实现。此外,可以将注意力放在自身身体的不同肌群上,并持续进行重复训练,例如极限提升。

第七天:休息

在这一天,休息仍然是非常重要的。让你的身体和肌肉得到充分的休息,准备迎接下周的健身计划。

这是一个基础的一周健身计划,如果你想寻找更多的方案,建议咨询我们的专业健身教练,以获取更好的建议。同时,切记要注意安全,不要过度训练,以免受伤。

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