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引体向上训练方法与技巧(打造强壮背部:引体向上技巧与训练法)

分类:新闻资讯点击:78 发布时间:2023-10-04 17:30:03

引体向上训练方法与技巧:打造强壮背部

引体向上(Pull up)是一项要求背部力量的训练动作,也是健身房中最基础、最有效的动作之一。如何才能练成几组稳定的引体向上呢?

引体向上训练方法与技巧(打造强壮背部:引体向上技巧与训练法)
(图片来源开元体育)

正确的引体向上动作

正确的引体向上动作是完成该项训练必须掌握的。正确的姿势不仅可以保证训练成果,还可以减少受伤的风险。接下来介绍正确的引体向上动作要点:

手握横杠,肩膀后缩,胸部向前,收紧腹肌,脚离地,身体悬空。双臂伸直,夹紧肘部。

吸气,双肘缩回,同时上拉身体,直至下巴超过横杠。

呼气,抬头,用双臂的力量将身体放慢向下,直到双臂完全伸直。动作反复进行。

错误的姿势会导致背部、颈部、肩部受伤。如果完成动作时出现异常疼痛,则应停止动作并咨询医生或健身教练的建议。

引体向上的训练计划

训练计划是引体向上训练的关键,建立一个系统的计划可以提高练习效果。以下是引体向上的训练计划:

第一阶段,以力量训练为主:选择自己能完成5次以上但不到10次的上拉次数做3组。这个周期同样可以进行参照其他练习动作去增加肩膀、胸部和枪械的持久力。

第二阶段,以耐力训练为主:选择自己能完成10次以上但不到15次的上拉次数做3组。这个周期增加了在对于卡路里的多元化支出和全身肌肉的练习使整个身体肌肉更为完整健康。

第三阶段,以数量训练为主:选择自己能完成15次以上但不到20次的上拉次数做3组。这个周期是练习完序列,回到巅峰状态的起点了。

每个周期至少训练6周,可以提高肌肉力量、力量持久程度和上拉的次数。

引体向上的技巧

为了让引体向上训练更加有效,以下是引体向上的技巧:

握法调整:改变手指的位置可以增加背部或手臂的工作量、改变手掌的角度不仅可以锻炼手肘肌肉,还可以减轻手腕的负担。

辅助工具使用:辅助工具可以帮助初学者,帮助做出完整的上拉动作。橡皮绳、握力器等都是好的选择。

配合其他训练动作:引体向上是一个复杂的动作,需要全身的协调。配合其他训练动作训练肩膀、手臂、背部的肌肉会更有帮助。

练习引体向上需要周期性训练,每周至少两次。练习之前一定要做好热身以及适当的拉伸,训练的过程中遇到困难要不要轻易放弃,要持久坚持,才能够训练出色的肌肉力量。

希望通过以上介绍的引体向上的训练方法与技巧,大家可以更好地理解如何训练强壮的背部肌肉,从而打造健康、强壮的身体。

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