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高级一周5练健身计划表(高效5天健身计划表!)

分类:新闻资讯点击:23 发布时间:2023-10-01 12:00:02

高级一周5练健身计划表(高效5天健身计划表!)

如果你已经完成了初级和中级的健身计划,并且想提高自己的健身水平,那么高级健身计划是你需要的。高级健身计划是一个更高强度和更高体能的计划,旨在挑战你的力量、耐力和身体的适应性。以下是一个高效的五天健身计划表,帮助你在健身的道路上走得更远。

高级一周5练健身计划表(高效5天健身计划表!)
(图片来源开元体育)

周一:上肢训练

周一是强调上半身的训练日。此计划包括重量训练和高强度间歇训练。以下是可选择的上肢训练:

掌握引体向上:3组x12次

蝴蝶机:3组x12次

哑铃颈前推举:3组x10次

独立推胸器:3组x10次

哑铃肩部推举:3组x10次

哑铃二头弯举:3组x10次

平板杠铃卧推:3组x10次

你可以使用适当的重量和次数,并使用高强度间歇训练几分钟来巩固肌肉。

周二:有氧训练

周二是有氧运动的日子,你可以选择自己喜欢的有氧运动,如跑步、骑车或游泳。以下是一些建议:

跑步机:40分钟

自行车:40分钟

划船机:40分钟

游泳:40分钟

请确保你的心率在最大心率的60-70%之间,并在训练过程中保持恰当的水分和饮食。

周三:下肢训练

周三是下肢训练的日子。在这一天你可以使用以下这些练习:

深蹲:4组x8次

哑铃后腿弯曲:3组x10次

抬腿:3组x10次

重量中跑:4组x50米

你可以添加其他的下肢训练练习,例如:跳跃、单腿深蹲等。训练过程中保持水分和饮食。

周四:有氧训练

周四是有氧运动的日子,跟周二的训练类似,注重有氧运动,可以选择任何一种你喜欢的有氧运动,例如跑步、骑车或游泳,以下是一些建议:

跑步机:40分钟

自行车:40分钟

划船机:40分钟

游泳:40分钟

请确保你的心率在最大心率的60-70%之间,并在训练过程中保持恰当的水分和饮食。

周五:全身训练

周五是整个身体综合训练的日子,你可以练习以下这些练习:

俯卧撑:4组x10-15次

哑铃深蹲与推举:3组x12次

弯举:3组x10次

俯卧划船:3组x12次

飞鸟:3组x12次

你也可以使用其他全身训练练习,例如:仰卧起坐、卷腹等。训练过程中保持足够的水分和营养摄入。

结论

一个高效的五天健身计划表应该包含上肢训练、有氧训练、下肢训练以及全身训练,每一天都应该有一个目标和重点,并确保你的训练是坚持可持续的。保持足够的休息和饮食是非常重要的,因为这样可以帮助你的身体适应训练,重新生成你的肌肉组织。

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