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三角肌锻炼方法徒手(徒手锻炼你的三角肌)

分类:行业动态点击:94 发布时间:2023-10-03 20:30:03

徒手锻炼你的三角肌

三角肌是肩部最重要的肌肉之一,它由三个不同的束肌构成,包括前束、中束和后束,这三个肌束的协调作用使得肩部可以进行各种灵活的运动,包括抬起手臂、旋转手臂等。如果你经常需要举重、举重器材或者进行推拉运动,那么锻炼三角肌是非常重要的。以下是一些可以徒手锻炼你的三角肌的方法。

三角肌锻炼方法徒手(徒手锻炼你的三角肌)
(图片来源开元体育)

1. 哑铃推举

哑铃推举是锻炼三角肌的经典动作,它可以提高三角肌的力量和耐力,同时还可以增加肩部的稳定性。首先,你需要拿起一对适合你的哑铃。然后,站直身体,双脚与肩同宽,手臂抬至肩膀高度,手肘弯曲成90度的位置。接下来,将手臂伸直,将哑铃向上推直至手臂伸直位置。最后,放慢速度,将手肘弯曲成最初的90度位置,然后慢慢放下哑铃。重复这个过程10-12次,进行3-4组。

2. 坐姿推举

坐姿推举可以锻炼三角肌和肱三头肌,并且它对肩部稳定性也有很大的帮助。坐在凳子上,双手持哑铃,手臂下垂放在身体边上,手肘略微弯曲。接下来,抬起哑铃,使它们位于肩膀旁边,手掌朝前。然后将哑铃向上推,直到手臂伸直。然后放慢速度,将手臂放回到肩膀旁边。重复这个过程10-12次,进行3-4组。

3. 俯身飞鸟

俯身飞翔可以让你专注于锻炼三角肌的后束肌肉。在起始位置时,你需要将脚与肩同宽,并且向前倾身。双手拿着哑铃,手肘略弯曲,手臂下垂放在身体前面。 然后,将哑铃向两侧推出,直到手臂与地面平行。然后慢慢收回哑铃回到初始位置。重复这个过程10-12次,进行3-4组。

4. 仰卧推举

仰卧推举不仅能锻炼你的三角肌前束,还能充分利用到你的胸肌和肱三头肌。你需要先躺在卧推架上,抓住杠铃,手掌向前。然后,将杆铃从胸部向上推,直到你的胳膊伸直。最后慢慢将杆铃放回到胸部。这个运动最好在健身房做,因为在家里仰卧的卧推架上做有一定的危险。重复这个过程10-12次,进行3-4组。

5. 俯身颈后杠铃推举

俯身颈后杠铃推举可以让你集中锻炼到三角肌的后束。你需要从杠铃架上拿起适合你的重量杠铃,将双脚分开与肩同宽,双手握住杠铃,杠铃垂直于地面。 然后弯曲腰部,使杠铃靠在颈后。接下来,将杠铃向上推,直到你的胳膊伸直。最后将杠铃慢慢放回到颈后。这个运动需要谨慎进行,因为一个错误的动作可能会导致脊椎损伤。重复这个过程10-12次,进行3-4组。

以上这些徒手锻炼你的三角肌的方法很简单,但是如果你坚持锻炼,就会看到这些锻炼能够让你的三角肌变得更结实。同时,如果你感觉疼痛或不适,请暂停锻炼,并咨询医生或教练的建议。

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