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普拉提6个经典动作(6个必做普拉提动作,全面锻炼核心肌群)

分类:行业动态点击:18 发布时间:2023-09-30 11:14:59

普拉提6个经典动作:全面锻炼核心肌群

普拉提是一种高效的全身运动方式,尤其擅长于加强核心肌群的锻炼。以下是6个必做普拉提动作,通过这些动作的训练,可以全面锻炼核心肌群,提高体态,增加柔韧性和稳定性。

普拉提6个经典动作(6个必做普拉提动作,全面锻炼核心肌群)
(图片来源开元体育)

1. 肚皮平板支撑

肚皮平板支撑是普拉提最常见也是最经典的核心训练动作之一。该动作需要用手肘和脚背支撑地面,身体保持一条直线。在肚皮平板支撑的时候,要注意收紧腰部肌肉,保持呼吸顺畅,控制身体重心。这样就可以锻炼腹部和背部肌肉,增强身体的稳定性。

2. 臀部提升

臀部提升是又一个益于核心强化的重要动作。该动作要求保持平板支撑的姿势,然后使臀部抬高到与肩膀同高的位置,收缩臀部肌肉,并在保持平衡的情况下维持数秒钟。这个动作可以帮助锻炼臀部肌肉,加强下身和腰部稳定性。

3. 大腿内侧训练

大腿内侧训练通常是用类似把腿搭在球上的动作完成的。在进行该动作时,维持上身平躺的姿势,用肘和手指支撑身体,双腿弯曲抬高,让球夹在大腿间,然后开始动作。双腿慢慢分开然后再合拢,并保持双腿夹紧。这种训练可以帮助加强腰部的稳定性,增加柔韧性,并加强核心肌群的锻炼。

4. 滚轮动作

滚轮动作是一个较难的普拉提动作,需要将双手插入滚轮,从起点开始一直向前滚动,直到身体完全伏在地面上,双臂和双腿伸直。然后通过力量驱动自身,再滚回到开始的位置。这个动作可以让你感到腹部力量的燃烧,锻炼核心肌群的同时也能增强肩膀、手腕和腿部肌肉的力量。

5. 靠背螺旋训练

靠背螺旋训练是一个可用于减缓能量的普拉提动作。坐在地面上,膝盖微曲,将臀部置于平板上。然后将双臂伸直,手心向下,吸气同时向左转,同时呼气。在到达极限位置时开始缩腹,将手臂缩回中心轴线并保持呼吸畅通。这个动作不仅可以锻炼核心肌群,也可以加强身体的柔韧性。

6. 百度动作

百度动作可以帮助增强核心的稳定性。先平躺在地上,膝盖弯曲使脚底贴在地面上,膝盖与髋部呈90度角。手臂自然伸直从肩膀前掠至身体正前,然后进行数次呼吸。当吸气时,提起头部和肩膀,将双臂轻轻向两侧伸展,并将身体向上提升,使手臂和大腿保持一条直线。这种训练可以增强核心肌群,加强腰部的连接力量,提高身体的稳定性。

通过这6个普拉提经典动作的训练,你可以全面锻炼核心肌群,有助于塑造流线型的身材,提高柔韧性和稳定性,使你在体格上变得更健康也更积极。这些动作虽然有些难度,但只要持之以坚,就一定能看到锻炼的效果。

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